負担の少ない歩き方について

最近通勤時の駅までの往復を歩くにあたって、効果的な歩法を考えながら歩いている。
我が家の女将がリウマチに悩まされていることも相まって、無理なく、膝や股関節への負担が少ない歩き方を考えながら歩いている。

巷には健康を増進するための歩き方があふれている。体をひねりながらだったり、つま先で歩いてみたりと忙しいことこの上ないが、リウマチに悩まされている方々にはかなりの高負荷となる為、苦行となることが多い。しかし、運動不足ともなればどんどん筋肉は衰えてくる。筋肉が衰えるほど、同じ運動をしても相対的に体にかかる負荷が増えるため、さらなる悪循環を生む。

そんなわけで、何とか少しでも負荷を減らせないかと思い試行錯誤した歩法を紹介しておこう。
まだいろいろと発展があるかもしれないので、順次紹介していく。

まず、一般的にいいとされるウォーキング時の歩き方(変な日本語になってしまった)であるが、目線は水平化もしくは軽く顎をひき、2から3メートル先へ視線を向ける。背筋を伸ばし、腕をしっかりと振って、できる限り歩幅を大きくリズムよく歩くことが推奨されている。運動不足を解消するためのウォーキングであるからして、かなり歩くという運動の中でも負荷を高めている。この歩法では、極端に膝と股関節に負荷がかかり、腕を大きく降るため、血液が遠心力によって指先へと押しやられむくみとなってしまう。

低負荷の歩き方は、歩幅は狭く、足は前に出すことを意識せず、後ろへ送ることを意識する。極端に言えば足は体の真下につくぐらいのイメージでちょうどいい。腕は基本的にほとんど降らない。腕を大きく降ると胴体部を常に右左とねじることになり、内臓への負荷が発生する。耐えられる人には良いが、細く長く続けるには負荷を落とせるほうが良いと思う。日本古来の歩法である【なんば歩き】も基本的に腕を振らない。もしくは右手と右足を出す。

少し話を戻そう。
歩幅を大きくすると横から見た時に【人】の字の様になる。見たまんま。前に出した足がつっかえ棒になってしまうのだ。勢いをつけて足をつっかえ棒のように出す。当然体重は膝と股関節、足首の関節などで受け止めるしかない。前進するための勢いと体重を1歩ごとに負荷として蓄積させていく。
負荷を減らすのには、歩幅を狭くすることがまず第一優先事項だ!大股で歩く【人】ではなく、【ト】の字の様に後ろへ送り、つく足は体の真下に持ってくる。こうすれば支えるのは体重だけでよいし、前へ歩こうとする勢いをそぐこともないので、歩幅が狭くてもかなりの速さで歩ける。膝への負担も少ない。通勤時に試したところによると、片道15分が、17分になる程度で気分による誤差の範囲内とえなくもないし、足、特に膝への負担具合は個人的な感覚になるが、大股で歩くのと比べると30%~40%ほど軽減されているように思う。

コツは体の真下に足をつくと意識すること。上り坂を上がる時も同じだ。かなりの負担軽減になるので、是非試してみてもらいたい。